3

刻意练习，直面恐惧

控制自己的身体

身体症状是焦虑反应的正常组成部分，我们可以采取策略间接地影响部分神经系统去控制住。

①接受：接受自己的身体症状，不要太往心里去；

②转移注意力：将注意力转移到正在说话的人所说的内容上，或者其他什么上面，让自己不刻意关注自己的身体症状。

③有人对此评论，计划好说什么：很清楚的认知到自己的身体症状，并提前计划好怎么应对别人对此的评论。比如当别人问起你为什么脸这么红时，你可以很大方的说，我觉得这里有点热，或者是我比较激动。

④放松：放松呼吸法、深度肌肉松弛法、想象放松法。

战胜焦虑的想法

减少焦虑的一个重要方法就是将注意力从自己身上转移到别人身上。不要总感觉自己是焦点，别人没有太多的时间精力来关注你。

当自己产生焦虑的想法时，要问问自己：

这个想法符合实际吗？

有什么证据支持这个想法？

是否以后其他看待这个情况的方式？

在这里举一个比较常见的案例：

焦虑的想法：“如果我想不到有意思的话题，怎么办？”

自我关注的假设：“如果我不说些有意思的事，大家可能觉得我很无趣。”

质疑：“我真的必须说一些有趣的东西吗？不说有趣的东西，会引起别人的不快吗？”

应对：“我不需要说些俏皮话。大部分的谈话都是以小事情开始的。我可以做个好的倾听者，以一两个问题作为开始，然后根据别人的话做出回应就好了。”

偶尔的质疑和应对的方式不足以改变我们内心焦虑想法的模式。我们需要经常性地练习，如果坚持练习，你就会发现自己的思维模式有所改变。

改变行为

身体症状的出现和焦虑想法的诞生，直接就造成了自己的一些回避行为。

-你回避和不熟的人一起喝咖啡或吃饭的机会。

-你每天上学或上班，会避免遇到某些人或避免与某些人说话。比如你不熟的同学同事，比如你的领导。

-你在聚会上遇到一两个人，然后就一直只跟他们在一起。你不会作出任何努力与其他人说话。

通过列出的各项清单，我们接下来要做的便是直面恐惧，并为此制定相应的练习任务和目标。

我们可以给自己设置长期、中期或短期的社交目标，将目标划分为小步骤。并制定练习计划，记录总结计划和目标的完成情况。

比如，给自己设定一周内的练习计划和小目标：

-主动找同学xxx，聊聊周末过的怎么样，时间：10分钟

-主动和邻居打次招呼

-在买东西时，主动对着收银员微笑，次数：3次

-一个人在咖啡厅坐1-2个小时（可以拿上一本书）

-当有陌生人注意到自己时，尝试三次眼神接触，并保持3秒以上（保持微笑）

4

学会调整和敞开心扉

总结和调整，在任何练习中都是一条非常棒的黄金法则。

焦虑的想法也有可能随着你的刻意练习而减少，然后又突然回归原状，这些都是正常的。不用太多的恐慌与沮丧。

一味的强求自己走出舒适区，直面焦虑，直面恐惧，可能反而会给自己造成较大的心理负担。不过度折腾自己，“改变”与“休养”，劳逸结合。

觉得自己身心疲惫时，可以按照自己想要的放松方式好好休息一下，但休息时间一定要设限。然后总结自己的练习是否完成，效果如何。

觉得难度大，可以再将难度调整小一点。觉得所有的练习都完成的不错，就可以适当的给自己增设1-2个更具挑战的目标。

比如参加一个全部是陌生人的活动，参加一个读书会。或者在聚会上，尝试和3个以上的人交流。

有时，敞开心扉，也能收到不错的效果。

我们可以找和自己一样有着社交焦虑的伙伴。大家都知道自己和对方的问题，都是一类人，也就没有了遮掩的必要。

敞开心扉互相说明自己的问题，一起制定分享练习计划，交叉式的尝试练习。或者一起模拟相应的社交情境，大家根据计划和目标，一起进行刻意练习和反馈。

初时，可以1-2个人一起练习。哪怕两人都是互相瞧鼻子瞪眼都可以，重要的是为练习做出行动。然后，可以设计一些社交情境进行模拟练习。

当然，如果你初时就有焦虑，觉得难以突破。可以通过网络的方式，先在线上和大家聊熟。

很多具有社交焦虑的人，在网络上，都是非常活跃的一份子。渴望表达，渴望沟通，在现实中却因为社交焦虑难以突破。

在互联网上，我们可以有着足够的时间来思考应该说什么，尽情的用文字进行无需马上应答，无需被对方表情语气影响的无障碍交流。

所以对比现实生活，你会发现在网络上交流，很多社交焦虑的负面想法你不会产生，或者较少产生。

当大家在互联网上开始熟络后，并可以尝试组织相应的线下练习。设计一些有趣的情境，随机抽取线下陌生的小伙伴，明确练习的目标。

这是我看到国际非盈利性演讲俱乐部“ToastMaster”的创建和历程所诞生的想法。

有时，我觉得社会上需要更多的这种组织，大家有着共同的使命感。互相帮助，互相鼓励。

“社交焦虑”是一个比较具有深层次的问题，通过一篇文章的方式，表达有限，希望能给一些人带来帮助。

最后附上一些与人交流的小窍门，我们可以围绕这些小窍门，进行一些刻意练习：

目光接触：让人最舒服的目光接触，是将目光放在对方的双眼和鼻梁构成的三角区域内。直视对方眼睛则不适合一直接触，否则会给对方造成逼视和压力。稍微接触下，再移到三角区域。

微笑的力量：你愿意跟一个愁眉苦脸，臭着个脸或面无表情的交流，还是愿意和一个面带微笑的人交流？多练习微笑，多提醒自己微笑，你会发现生活会更加有趣。相由心生，心由相生。

闲聊的秘诀：FORM，家庭、组织、娱乐、金钱，这是发起谈话的四个能很不错的让话题继续下去的领域。当然，不要触及他人隐私。

赞美别人，也接受赞美：仔细发现别人的闪光点，并报以由衷的赞美。或者，你可以先读着镜子，从赞美自己或赞美身边的熟人开始练习。

最后，也送给大家两句话：

扩大自己的朋友圈，为社交生活增添情趣：停止拒绝邀请、邀请别人来家里做客、每周末都有计划、通过个人兴趣形成社交联系、和邻居多接触、和家庭成员多联系、用目标和活动增添动力。

从践行中，收获其中的人生意义。